Programme d'entraînement : Prise de masse et volume
Objectif :
Devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.
Spécificités de la prise de masse
Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.
Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.
L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)
Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.
Programme
- Jour 1 : Pectoraux / Triceps
- Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Dos / Biceps
- Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Repos